A Contração prolongada e vigorosa de um músculo leva ao estado conhecido de fadiga muscular que por sua vez aumenta em proporção quase direta com o ritmo de depleção do glicogênio muscular, portanto a maior parte da fadiga resulta provavelmente, apenas da incapacidade de os processos contrateis e metabólicos, das fibras musculares continuarem suprindo o mesmo rendimento de trabalho.
A Interrupção do fluxu sanguíneo, por um músculo em processo de contração, resulta em fadiga muscular quase completa dentro de 1 ou 2 minutos , por causa da falta de suprimento de nutrientes, especialmente falta de oxigênio.
O Nosso metabolismo é um conjunto de fatores e transformações que os nutrientes e substâncias químicas sofre no interior do corpo, produzindo energia necessária para mantê-lo com um bom funcionamento e tudo isso depende da genética, idade, peso altura, sexo, dieta e pratica de exercícios físicos. Então se você deseja manter seu metabolismo acelerado não deixe de comer de cinco a seis vezes ao dia em poucas porções, mastigue devagar os alimentos reduza o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas, dê preferências aos alimentos ricos em fibras, grãos integrais, frutas e verduras, porque levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo.
DICAS FAVORAVEIS DE TERMOGÊNICOS NATURAL
Água gelada: Beba oitos copos de água gelada por dia pois ajuda queimar gordura. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºc para 37ºc temperatura corporal interna .
Gengibre: Aumenta o metabolismo e um bom antiflamatório.
Ômega 3: Aumenta o metabolismo e queima calorias .
Chá verde: Reduz absorção de açucar no sangue inibindo a ação da amilase, enzima responsável pela digestão de carboidratos, e aumentando o metabolismo ajudando na queima de gordura.
Então não esqueça os exercicios físicos sem dúvidas são os melhores aceleradores para queima de gorduras, mas é o metabolismo, o maior responsável por todos os resultados rápidos.
JANTAR SEM CARBOIDRATOS
Para manter seu corpo com ótimo nível de oxidação de gordura enquanto dorme, diminua a íngestão de carboidratos antes de dormir. Como o metabolismo é mais lento neste horário, é provável que os carboidratos ingeridos neste período sejam armazenados como gordura, além de causar um efeito de tamponamento de obstrução sobre o hormônio do crescimento. Este hormônio proporciona a recuperação muscular e a hipertrofia, além de, ao mesmo tempo, colaborar com a queima de gordura. Desta forma, priorize a ingestão de proteína de digestão lenta. Exceção é feita para quem treina próximo do horário de dormir. Nesse caso deverá ingerir os carboidratos para proporcionar melhor recuperação.
DICAS DE ABDOMINAIS.
Se você sempre treina em aparelhos da academia, experimente também treinar com pesos livres que trabalha com amplitude e aproveitamento máximo dos movimentos, desenvolvendo mais equilíbrio e coordenação pois o trabalho é mais focado na força.
Execute o treino e tenha ombros, peito, bíceps, tríceps mais forte.
Deitado em um banco ligeiramente inclinado para frente, eleve os braços paralelamente com punhos voltados para frente desça os halteres até formar com os braços um ângulo de 90º e retorne a posição inicial.
Execução do movimento eleve a barra até estender os braços e cotovelos, desça a barra até formar um ângulo de 90º
Execução do movimento com a mão e o joelho apoiados no banco, matenha o braço estendido e a perna de apoio com o joelho levemente flexionado. faça o movimento da puxada formando um ângulo de 90º. Mantenha o tronco alinhado.
Matenha os pés paralelos o tronco inclinado e os joelhos flexionados. Faça o movimento da puxada da barra para abaixo do peito e mantenha o tronco alinhado
Eleve os halteres até a linha dos ombros e mantenha os joelhos levemente flexionados.
O Uso de pesos livres ativa mais fibras musculares do que o treino em aparelhos por causa do equilíbrio e o foco maior da força.
EXPERIMENTE E VEJA A DIFERENÇA.
Veja o que os exercícios faciais podem fazer por você.
Os músculos da face, pescoço e colo também necessitam de exercícios para continuar com aspecto firme e jovem, Com o passar dos anos os músculos faciais sem exercícios se tornam flácidos e caídos, perdendo seu contorno jovial. O nosso rosto não é simétrico, tem uma assimétria sútil, com envelhecimento essa assimetria se acentua com o processo desfavorável da flacídez. Então com os exercícios faciais tonifica, fortalece a musculatura, tira a tensão e suaviza rugas e linhas de expressão e aumenta o volume dos músculos deixando a pela mais oxigenada e viçosa.
Exercícios faciais para quem está perdendo peso
Para quem está perdendo peso, os sinais enrugados e flacídez no rosto são ainda mais perceptível e marcante com a perda de massa magra nessa região. Então se você está emagrecendo não perca tempo, comece logo a praticar os exercícios o mais rápido possível pra não perder o contorno jovial do seu rosto.
Benefícios que os exercícios facias lhe proporcionam:
Aprenda a fazer os exercícios
Em frente ao espelho inicie seus movimentos, fazendo vinte minutos por dia( manhã ou noite).Comece os exercícios pela área do rosto que está mais precisando, os exercícios são os seguintes:
Bochechas: Tranque os dentes um pouco de força, e abra um grande sorriso, alargando a boca para as laterais. Repita esse movimento 5 vezes contando 1a 10 e descanso de 10 seg.
Olhos: Feche os olhos rapidamente e com bastante força e depois vá soltando a musculatura lentamente, permanecendo com os olhos fechados abra os olhos e descanso de 10 seg. Repita 5 vezes.
Papada: Com a boca fechada encoste a ponta da língua na cavidade superior da boca e pressione depois descanso e repita por 5 vezes.
Testa: Levante bem devagar as sombrancelhas e abra os olhos o máximo que puder, solte o movimento devagar descanso e repita 5 vezes.
Lábios: Faça boca de patinho contando de 1 a 10 relaxe repita 10 vezes.
Maçãs do rosto: Diga "O" e" X" 30 vezes seguidas.
Pálpebras: Aperte os olhos com força por 5 seg. e repita 10 vezes.
Pescoço: Faça uma exagerada posição de beijo como se fosse beijar o espelho forçando os cantos da boca e relaxando o centro da boca repita 10 vezes e descanso de 10 seg.
Observação: Os exercícios faciais são recomendado para as pessoas acima de 20 anos.
O Treino em circuito tira você da rotina, não sobrecarrega músculos e articulações e ainda ajuda na perda de peso. É uma aula com alternância de exercícios localizados e aeróbicos que pode durar de 45 a 60 minutos. Ao variar a atividade acontece o estímulo diferente para o corpo, e isso evita que o músculo se acomode num determinado exercício e perca a eficiência dos resultados. Além de trazer mais motivação, o treino em circuito garante condicionamento muscular e fortalecimento muscular e pode ser feito por pessoas já bem condicionadas ou pelos iniciantes com exercícios moderados.
EXEMPLOS:
Procure o Professor da academia que você treina e peça orientação nos tipos de exercícios em circuito para você.
O Treinamento funcional trabalha a coordenação motora, equilíbrio, força e resistência, os exercícios são direcionados ao fortalecimento da musculatura que exercitamos no dia a dia. Conforme não utilizamos certos músculos que auxiliam em determinadas tarefas por falta de atividade física, esses músculos se tornam fracos fazendo com que os principais músculos se sobrecarreguem causando lesões e erros posturais. Devemos trabalhar esses pequenos músculos para que haja coordenação intermuscular e melhora da postura. O treinamento funcional proporciona dificuldades ao corpo para que se torne mais ágil e forte. Quando falamos no ponto de vista de reabilitação é especificado para que volte os movimentos normais ou próximos do que era depois de um trauma. Os materiais utilizados são bola, elástico e disco de equilíbrio para que os exercícios do treino sejam os que causam instabilidade, desequilíbrio corporal forçando a ativação dos músculos profundo.
O treinamento funcional além do aprimoramento de movimentos que executamos no dia a dia o treino funcional desenvolve equilíbrio e trabalha com os músculos do core que são os seguintes: os oblíquos interno e externo, o transverso abdominal, o reto abdominal, o glúteo, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL.
Comer com frequência a cada 2 ou 3 horas ajuda a saciar a fome e mantém os músculos abastecidos de nutrientes necessários para o desenvolvimento do mesmo. A sensação de fome não só é um sinal de que o corpo pode ter entrado em estado catabólico, como também você pode sair comendo de forma incorreta o que ver pela frente. Então procure fazer 8 refeições diárias de poucas porções incluindo as vitaminas.
REFEIÇÃO COLORIDA
É fundamental consumir frutas e vegetais de cores diversas para ingerir antioxidantes que ajudam na recuperação muscular e promover o desenvolvimento. O morango, o brócolis, a cenoura, as cerejas, o kiwi e o pimentão vermelho estão entre os alimentos mais ricos em antioxidantes.
COMA PEIXES
Coma peixes como salmão, truta e sardinha de 2 a 3 vezes por semana. São boas opções para refeição pós- treino, pois sua proteína se digere mais rápido que a carne. Outro ponto favorável é a presença dos ácidos graxos ômega 3,que reduzem as inflamações, diminuindo as dores musculares características no dia seguinte após treinar forte. São também fontes excelentes de vitamina D dos quais as células musculares possuem receptores para esta vitamina que melhora a força e a função muscular.
ENTÃO PRATIQUE EXERCÍCIOS E SE MANTENHA SAUDÁVEL.
Não tem desculpa de dizer que não tem tempo de ir para academia, pois podemos nos exercitar em casa mesmo, veja os videos de exercicios que você pode fazer em casa.
Baixa quantidade de carboidrato na alimentação pode ser um erro.
É um erro mais comum do que se pode imaginar, quando desejamos melhorar nossa definição muscular ou diminuir o percentual de gordura corporal, a primeira coisa que fazemos é reduzir a quantidade de carboidratos, são severamente cortados na busca de uma melhor estética. Mais evidentemente que carboidratos demais e consumido de forma errada pode comprometer os seus objetivos. No entanto cortes drásticos deste nutriente podem deixar seu metabolismo descontrolado, dificultando o seu treino na academia. Esta atitude pode deixá-lo sem disposição sem energia suficiente para treinar. O importante é consumir a dose certa para que o carboidrato ingerido trabalhe a seu favor suprindo suas necessidades.
Saiba como consumir quanto a sua necessidade.
Quando o seu objetivo é definição muscular e não aumentar o volume dos músculos recomenda que reduza a quantidade de carboidratos ingeridos em sua alimentação menos de um grama por quilo de peso corporal. Isto fará com que o seu organismo queime mais gordura. Por isso reduza as porções de carboidratos em cada refeição por exemplo, ao invés de comer um pão inteiro, coma a metade, invés de quatro colher de arroz coma duas, invés de colocar banana e maça na vitamina coloque só a banana. Quando se sentir indisposto como um pouquinho mais.
Aumente a massa muscular com mais carboidratos
Quando pensamos em modelar a musculatura a primeira coisa que vem em mente é a proteína porque é ela que ajuda reparar e construir os músculos após um treinamento intenso. No entando deixar seus músculos sem glicogênio limitará os ganhos de massa. O glicogênio é uma fonte de carboidratos armazenados nas células internas dos músculos como fonte de energia para os treino, com mais glicogênio muscular podemos treinar com intensidade maior e por um tempo prolongado, estimulando os músculos para o seu desenvolvimento. Se perceber que está aumentando a massa gorda diminua um pouco a ingestão de carboidratos
Priorize os carboidratos complexos
Nem todos os carboidratos são iguais, os carboidratos de digestão lenta, também chamados de carboidratos complexos devem ser mais consumido na alimentação como aveia, quinoa, arroz integral, legumes ,vegetais. A ingestão destes alimentos resulta de uma elevação menos drásticas da quantidade de açúcar no sangue em comparação com os carboidratos simples de digestão rápida.
Pense rápido após os treinamentos.
Os carboidratos de alto índice glicêmico, ou digestão rápida, tendem a criar uma grande onda do hormônio anabólico insulina na corrente sanguínea. Normalmente, isso não é ideal, pois a insulina pode aumentar o armazenamento de gordura, porém, após os treinos os altos níveis de insulina direcionam os nutrientes para a recuperação muscular (creatina, glicose, aminoácidos). Essa reposição das células musculares visa ré estocar o glicogênio e bloquear o catabolismo muscular proporcionado pelo treinamento.
ENTÃO DE OLHO NA ALIMENTAÇÃO.
Exercícios compostos estimulam mais fibras musculares e estimula também sua produção de testosterona e trabalha grupos musculares simultâneos realizados com halteres e barras ou seja peso livre, este tipos de exercícios dão bons resultados em pessoas com a genética menos favorecidas que tem muita dificuldade em ganhar massa muscular.
Dicas de exercícios compostos:
Agachamento livre.
Leg press
Remada unilateral
Remada alta
Faça o teste, peça o professor da academia para fazer pra você uma série de peso livre com exercícios compostos.
Quase todas as pessoas que procuram uma academia tem o objetivo de ganhar massa muscular com os exercícios de musculação. O ganho de massa magra não resulta apenas em uma boa estética, mais também melhora seu condicionamento físico e deixa seus ossos e articulações mais protegidos, além de outros benefícios a sua saúde em geral. É bom lembrar que nem todas as pessoas ganham massa muscular com a mesma rapídez isso varia muito de organismo para organismo cada um tem tipo diferente de físico por isso e importante saber do seu.
Ectormorfos são magros e possui baixa porcentagem de gordura, eles tendem a ter músculos pequenos.
Endomorfos são naturalmente maiores e mais cheios com alta porcentagem de gordura , são geralmente mais forte que os ectomorfos porém seus músculos não são desenvolvidos ou definidos.
Mesomorfos não são nem gordo nem magro eles possuem um físico naturalmente atrativo, além disso, seus músculos reagem rapidamente ao treinamento.
Mais é importante saber que nínguem se encaixa em apenas um desses tipos, a maioria possuem características de todos, a pesar de um deles e dominante ao corpo, mais tudo depende do tipo de treinamento que você executar.
Alimentação.
Alimentação é um dos fatores mais importante para ganho de massa muscular sem uma alimentação correta nenhum treino será eficiente, muitas pessoas deixam de lado uma alimentação saudável e acreditam que irão ter bons resultados apenas com os treinamentos, infelizmente isso não acontece então desiste de treinar por não ter conseguido bons resultados. É fundamental consumir a quantidade correta dos principais nutrientes para corpo como, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais dentre esses o mais importante para ganho de massa e recuperação muscular é a proteína.
Treinamento.
Deve ser considerada para um bom treinamento, exercícios corretos, regularidade a técnica dos movimentos (repetições), a velocidade de execução. Os exercícios que mais ajudam nos ganhos de massa e os exercícios compostos ou seja, aqueles que trabalham mais de um músculo ao mesmo tempo como o agachamento e supino. Mais sempre procure o profissional da academia para lhe indicar os exercícios.
MAIS NUNCA DESISTA MALHAR É UMA ARTE.
Antes de tudo não existe suplemento mágico, tudo acontece dependendo de uma combinação de alimento e suplemento, não queira mudar da noite para o dia se você não tiver um compromentimento consigo mesmo. Não vale apena gastar muito dinheiro, comprando suplementos se ao longo do dia você não se alimenta corretamente consumindo uma boa quantidade de proteinas, carboidratos , legumes, verduras, frutas, fibras, para os resultados que você tanto espera.Então de olho na alimentação.E NÃO ESQUEÇA DE BEBER BASTANTE ÁGUA.
Exercício puxador frente.
Vou destacar os principais músculos envolvidos neste exercício: grande dorsal, biceps curto, braquial e redondo maior.
Secundários: peitoral maior,triceps ,redondo menor, romboide.
Antagonistas: vem os seguintes músculos: deltoide, peitoral maior e triceps.
Agora vou descrever a execuçao correta deste exercício e seu movimento.
Sentado com as pernas abaixo dos apoios, a coluna reta, a pegada em pronação e uma abertura superior a dos ombros, puxe a barra para frente superior do peitoral ao mesmo tempo que arqueia a coluna inflando o peito e inclinando um pouco para trás.
Erros que não deve cometer neste movimento: baixar a barra até o estômago flexionar o tronco para ajudar os peitorais realizar o exercício de forma incompleta e efetuar uma pegada assimétrica na barra ou muito separada.
Exercício puxador costa.
Neste movimento os exercícios envolvidos são os seguintes: grande dorsal, redondos biceps, braquial e braquiorradial.
Agora vou descrever a execução deste exercício.
coloca se o corpo vertical e adianta a cabeça para baixo e puxa a barra atrás da nuca.
Procure sempre fazer os exercícios corretos e qual quer dúvidas pergunte terei todo prazer em respondê-lo.
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Escrito por
Edilene Araujo
às
17h51
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